1. Glavni uzroci umora: nedostatak odmora i hidratacije
Tijelo odrasle osobe svakih sat vremena gubi između 50-100 ml tekućine, pa osam sati sna može dovesti tijelo u stanje dehidracije. Čak i ako nakon buđenja niste žedni, ipak trebate svaki sat popiti čašu vode jer će se u nedostatku odgovarajuće hidratacije deficit povećati, a učinci se neće prestati pojavljivati.
2. Prazne kalorije: šta su to i zašto biste ih trebali izbjegavati?
Prazne kalorije nalaze se u hrani koja nam daje puno energije, ali ima malo važnih hranjivih tvari kao što su vitamini, minerali, proteini i dijetalna vlakna. Najbolji primjer za to je šećer, koji nam daje samo energiju. Slatkiši, bijeli kruh, većina polugotovih namirnica i brze hrane sadrže mnogo kalorija iz jednostavnih šećera i nezdravih masti, ali su siromašni osnovnim hranjivim tvarima.
U sjedilačkom načinu života, kada je tjelesna aktivnost niska, potreba za energijom je niska. Međutim, potreban je optimalan unos proteina, vitamina, minerala, dijetalnih vlakana i vode. Ovi hranjivi sastojci uglavnom su koncentrirani u organskoj, neprerađenoj hrani, poput svježeg povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki i ribe.
3. Esencijalne nutrijente uz pomoć šarene hrane
Jeste li jedan od onih kojima je teško pojesti 5 porcija voća i povrća svaki dan? Možda će vam biti lakše kombinirati hranu u 3 različite boje za istim stolom. Na primjer, salata od krastavaca, rajčica i luka; ili pečeni krumpir s brokulom i ciklom.
Tako ćete uživati u ugodnom, šarenom i raznolikom iskustvu kada jedete. Osim toga, dobivate dobar izbor hranjivih tvari, što će vam pomoći da izbjegnete nedostatke i pozitivno će utjecati na vaše zdravlje.
4. Ne preskačite doručak
Jedete li stalno doručak? Ako niste, možda niste gladni ili nećete imati vremena ujutro.
Postupno uvođenje doručka, čak i u ograničenim količinama u početku, može imati pozitivan učinak na vaše zdravlje. Dat će vam dodatnu energiju za jutarnje aktivnosti i odgodit će pojavu gladi, što će vam pomoći da izbjegnete nezdrave grickalice.
5. Izbjegavajte glad u podne
Posluživanje doručka, a možda i dodatnog međuobroka u prvom dijelu dana, pomaže nam održati optimalnu razinu energije do ručka.
Ručak bogat hranjivim tvarima, ali ne pretjerano energičan, temelj je uravnotežene prehrane. Previše mase povući će svu energiju tijela u probavne procese i ostavit će vas umorne, uspavane. Pokušajte birati samo zdrave izvore proteina koji dolaze s niskim unosom masti (mahunarke, cjelovite žitarice, uljarice, nemasna riba), a uz njih jedite sirovo povrće i zelje u velikim količinama. Unos vlakana osigurat će postupnu promjenu šećera u krvi. Nagli pad šećera u krvi prati iznenadna i jaka glad, koja se obično gasi prerađenom hranom.
U poslijepodnevnim satima, ako osjetite potrebu za energijom, možete uzeti još jedan zdrav međuobrok. Plodovi su odlični u ovoj situaciji. No, možete koristiti i druge kombinacije: kIa puding, jogurt s komadićima voća koje ste sami pripremili, smoothie ili domaći multizrnasti keksi.
6. Spakovana hrana za put
A kad ste na putu, možete jesti zdravo. Naravno, to će biti izazov za trenutke kada ste kod kuće. Najvažniji savjet je da sa sobom ponesete bocu vode, voće i malo orašastih plodova. Oni će vam pomoći da ne prestanete jesti. Uvijek birajte zdrav međuobrok umjesto nezdravog.
Ako morate stati i večerati u restoranu, potražite u jelovniku ukrase od povrća i naručite još (vidi točku 3); a kao glavno jelo izbjegava komplicirana jela, s mnogo sastojaka i teškim umacima. Porcija ribe je dobra opcija i lako je pronaći gdje god se nalazili.
