Kako jesti zdravo tokom zime

Kako jesti?

Vaš zimski jelovnik bi trebao biti dobro osmišljen. Dobro je imati na umu da umjesto više kalorija trebamo više vitamina, mikroelemenata, makroelemenata, složenih ugljikohidrata i proteina. Jako je važno redovno jesti. Najbolje je imati pet obroka dnevno, tri glavna i dva međuobroka sa trosatnom pauzom između njih. To će omogućiti našim tijelima da očuvaju toplotnu ravnotežu.

Šta jesti?

Dobro je znati koje namirnice treba jesti i koliko često, kako bi se naše tijelo osiguralo svim potrebnim hranjivim tvarima.

• Voće i povrće – osigurava potrebne vitamine i minerale koji povećavaju naš imunitet. Zapamtite pravilo koje nalaže konzumiranje povrća pet puta dnevno. Uključite paradajz, papriku, brokule, prokulice, mrkvu, krastavce, južno voće i jabuke u svojim obrocima. Najbolje je da ih konzumirate sirove, ali također ih možete pripremiti i pari. Koristite smrznuto povrće. Nemojte zaboraviti bijeli luk, jer ima antibakterijska svojstva i jača imunitet.
• Riba – pogotovo riba iz slane vode (skuša, tuna, losos) su vrijedan izvor potrebnih aminokiselina iz omega-3 grupe. Oni pomažu pri tjelesnoj zaštiti protiv bakterija.
• Meso i mliječni proizvodi – pružaju našem tijelu potrebne proteine. Jedite kvalitetno nemasno meso koje nam pomaže proizvesti više vlastite toplote tokom hladne zime. Istovremeno, mliječni proizvodi - mlijeko, nemasni sir i jaja pozitivno utječu na metabolizam koji je sklon usporavanju tokom zime i daju našim tijelima vitamin D, tako neophodan kada nema toliko sunca. Proteini bi trebalo da budu uklopljeni u tri glavna obroka tokom dana.
• Složeni ugljikohidrati – trebamo izvući 50 % naše energije iz njih tokom zime. Ugljikohidrati su siti i oni su dobar izvor energije, izvor su vlakana i stimuliraju proizvodnju serotonina koji djeluje antidepresivno. Složeni ugljikohidrati se uglavnom nalaze u integralnom hljebu, smeđoj riži i ječmu. Oni bi trebali biti uključeni u dva obroka tokom dana.
• Jednostavni ugljikohidrati – uglavnom se nalaze u slatkišima. Oni brzo zadovolje glad ali nažalost debljaju, i to svi osim meda. Med ima veliki utjecaj na naš imunitet i poboljšava naše raspoloženje. Odrasloj osobi je dovoljna jedna kašika meda dnevno. Možete uzimati med u čaju s limunom, ali čaj ne bi trebalo da bude previše vruć jer med gubi svoja svojstva na temperaturama višim od 40 ° C.

Suplementi

Zimi je teško planirati ishranu koja će osigurati tijelo svim potrebnim hranjivim tvarima. Možete pokušati uključiti dodatke ishrani poput ulja jetre bakalara, ginsenga, Echinace sirupa i vitaminskih dodataka. Zapamtite da ne predozirate dodatke jer oni mogu komunicirati s drugim lijekovima . Stoga je najbolje posavjetovati se oko doze svojih dodataka s ljekarom ili apotekarom. 

Vitamini i minerali

Znate li koji vitamini i minerali su vam potrebni tokom zime i zašto? Provjerite u kojim proizvodima su sadržani.

• Vitamini B grupe – poboljšavaju kondiciju i podižu imunitet organizma, daju energiju i imaju dobar utjecaj na nervni sistem. Naći ćete ih u mahunarkama, povrću, orašastim plodovima, kvascu, ribi, crvenom mesu, tamnom hljebu, ječmu i smeđoj riži.
• Vitamin C – Podržava imunitet, brzo pomaže u borbi protiv infekcija, vrijedan je antioksidant. Možete ga pronaći u agrumima, kelju, peršunu, brusnici kao i sokovima od brusnice i šipka.
• Vitamin D₃ – Nužan je za pravilnu raspodjelu kalcija i fosfora. Naše tijelo ima mogućnost da ga sintetizira uz pomoć sunca kojeg zimi nemamo puno. Može se naći u mlijeku, vitaminskom margarinu, masnoj morskoj ribi, žumanjku i jetrici.
• Cink – povećava imunitet i pomaže u borbi protiv prehlade. Može se naći u jetrici, mesu, morskim plodovima, pšeničnoj klici, kvascu, bundevinim sjemenkama i sjemenkama suncokreta i susama i jajima.
• Magnezij – uveliko utječe na mišiće i krvne sudove, pomaže u probavi mnogih elemenata bitnih za naše zdravlje. Crna kafa i stres smanjuju njegov nivo u našem tijelu. Magnezij se može naći u ječmu, banani, orasima, lisnatom povrću i tamnoj čokoladi.
• Selen – Povećava imunitet, stimuliše proizvodnju antitijela, pomaže našim antitijelima u borbi protiv virusa i ublažava upale. Selen se može naći u žitaricama, jetrici, plodovima mora, tunjevini, paradajzu, brokuli, pšeničnoj klici, luku i jajima.